狂亂世界、忙碌大腦、正念認知療法

一般人對靜坐、冥想可能會聯想到焚香、盤坐、遁世、乃至於神祕宗教經驗。但禪修(內觀)是一個已有數千年傳統的“心靈工具”,善加運用可以讓心在“已逝過去”跟“未知將來”間不致於迷失,得以安頓於當下。

麻州醫學院榮譽教授卡巴金(Jon Kabat-Zinn)本身是麻省理工學院的分子生物學博士,接觸禪修與瑜伽後,他了解到心靈與身體間強大的相互影響力,於是在1979年麻州醫學院附設醫院創立減壓門診,以結構化的方式教導慢性病患練習透過內觀把自己跟當下的身體知覺、念頭、情緒做聯結,協助病人處理壓力、疼痛與疾病,效果卓越,這一套方法稱之為正念減壓(Mindfulness Based Stress Reduction, MBSR)。而英國牛津大學的心理學教授馬克威廉斯(Mark Williams)則將此概念運用在憂鬱症的認知治療(Mindfulness Based Cognitive Therapy, MBCT),多年的研究證實在憂鬱的預防上可以降低4-5成的復發率,效果比抗憂鬱劑有過之而無不及1,2,英國國家健康既臨床醫學研究院(NICE)的憂鬱症治療準則便建議有三次以上憂鬱症發作病史的患者接受MBCT。

Mindfulness雖被翻譯成正念,但正念指的不是“正確”或“正向”的念頭,嚴格來說正念不是一個念頭或想法,它所隱含的是一種不加批判的專注與覺察,也就是一種“存在”的方式。聽來有點抽象,但這卻是我們與生俱來的能力,小孩比較容易滿足跟快樂,便是此能力的具體表現,當小朋友在公園玩時,他的心專注在當下,昨天才因盪鞦韆沒抓好而摔到沒關係,明天遊戲設施要維修不能玩不重要,他對當下所做的事全然開放並不加預設地接受所有可能,因此能感受玩耍中升起的所有經驗。但隨著年紀漸長,我們想著未來,拼了命地往前衝,擔心沒能到達想像中的應許之地;過程跌倒了,我們懊惱,後悔自己過去的所作所為……我們失去了正念。

我們都明白,當下是我們唯一能真實擁有的時刻,然而,身處繁忙社會的我們,心卻有接近一半的時間在漫遊著,花大量時間想著與此時此刻無關的事物,不快樂跟憂思也就相應升起。但是正念並沒有消失,而且可以透過練習而重新找回,就像TED講者Andy Puddicombe所說的,停止去分析,退一步,讓心回到單純的感知(awareness),不加評判地、好奇地以第三者的角度觀察自己的念頭跟感受。一旦停止分析與評判,心便可以被釋放出來,而不被自己的想法跟情緒牽著走。也許只要每天10分鐘,一段時間後,正念變成一種習慣,而時時刻刻活在當下成為一種自然的狀態。

1. Ma SH, Teasdale JD. Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression: Replication and Exploration of Differential Relapse Prevention Effects.

2. Kuyken W, Byford S, Taylor RS, et al. Mindfulness-based cognitive therapy to prevent relapse in recurrent depression.

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